다이어트 계단 오르기, 하루 몇 층 해야 운동될까? 무릎이 걱정된다면 이렇게!

다이어트 계단오르기 하루 몇 층이면 충분할까? 계단 오르기의 운동 효과

걷기보다 강도 높은 계단 운동, 초보자는 1~3층부터 천천히

다이어트 계단 오르기, 짧게 해도 운동이 되는 이유

엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것만으로도 운동 효과를 얻을 수 있다는 이야기는 익숙합니다. 그런데 막상 운동으로 계단을 오른다면 하루에 몇 층이나 올라야 할까?라는 궁금증이 생깁니다.
최근 동아일보는 분당서울대병원 정형외과 이용석 교수, 고려대 안암병원 스포츠의학센터 이진혁 박사, 서울성모병원 가정의학과 박재영 교수에게 계단 운동법을 물었습니다.
전문가들은 공통적으로 처음부터 많은 층을 오르기보다 자신의 체력에 맞춰 짧게 시작하는 것이 중요하다고 설명했습니다.
계단 오르기는 평지 걷기보다 운동 강도가 높습니다. 한국 성인 대상 연구에서는 5층 계단 오르기가 약 6MET, 시속 4 km 평지 걷기가 약 3.5MET로 측정됐습니다.

초보자라면 1~3층부터, 주 2~3회

그렇다면 처음 시작하는 사람은 어느 정도가 적당할까요?
전문가들이 제시한 출발점은 의외로 높지 않습니다. 건강한 초보자라면 1~3층 정도를 편안한 속도로 오르고주 2~3회 정도 시행하면서 몸의 반응을 확인하는 것이 좋습니다.
운동 강도는 대화 테스트로 확인할 수도 있습니다. 숨이 조금 차지만 옆 사람과 대화할 수 있다면 중강도에 가깝습니다. 반대로 숨이 너무차서 몇 마디밖에 이어가기 어렵다면 강도가 높은 편입니다.
몸이 적응하면 시간을 조금씩 늘릴 수 있습니다. 운동 후 다음 날까지 통증이나 심한 피로가 없다면 1주 단위로 1층 또는 1분씩 늘리는 방법도 제시됐습니다.

하루 5~6층 이야기는 어디서 나왔을까?

계단 운동을 검색하면 하루 5~6층, 50~60계단이라는 숫자도 자주 등장합니다. 실제 연구에서 이런 수치가 언급된 적은 있습니다.
2024년 유럽심장학회(ESC) 예방심장학회에서 발표된 체계적 문헌고찰·메타분석은 9개 연구, 약 48만 명의 자료를 분석했습니다. 계단을 오르는 사람은 계단을 이용하지 않는 사람과 비교해 모든 원인에 의한 사망 위험이 24%, 심혈관질환으로 인한 사망 위험이 39% 낮은 것으로 나타났습니다.
다만 이 연구가 하루 몇 층을 정해준 것은 아닙니다. 연구마다 계단 이용방식이 달랐고 관찰연구가 포함돼 있어, 계단 오르기가 사망 위험을 직접 낮춘다고 단정할 수도 없습니다.
따라서 5~6층을 무조건 채워야 한다고 생각하기보다는 자신의 체력에 맞춰 계단 이용을 꾸준히 늘리는 것이 현실적입니다.

무릎이 걱정된다면 올라가기보다 내려가기가 중요하다

계단 운동에서 많은 사람이 걱정하는 부분이 바로 무릎입니다. 특히 평소 무릎 통증이 있다면 무작정 계단 운동부터 시작해서는 안 됩니다.
최근 전문가들의 조언을 보면 운동 초보자나 무릎 통증이 있는 사람은 평지 걷기부터 시작한 뒤 계단을 이용하더라도 내려올 때는 엘리베이터를 이용하는 방법이 제시됩니다. 계단을 내려갈 때는 몸이 아래로 내려가는 움직임을 허벅지 근육으로 제어해야 하고 균형도 필요하기 때문입니다.
또 운동 강도를 높이려고 처음부터 두 계단씩 오르는 것도 권장되지 않습니다. 두 계단씩 오르면 무릎을 더 많이 굽혀야 하고 균형잡기도 어려워질 수 있습니다. 익숙하지 않은 사람이라면 한 계단씩 오르는 속도를 높이는 방법이 먼저입니다.

짧게 여러 번 해도 괜찮다… 운동 간식으로 활용

시간이 없다면 짧게 나눠도 됩니다. 동아일보가 소개한 연구에서는 신체활동이 적은 성인들이 약 60개 계단, 건물 약 3층을 빠르게 오르는 운동을 하루 세 차례, 주 3일씩 6주간 실시했습니다.
그 결과 최대산소섭취량은 약 5%, 최대 파워는 약 12% 향상됐습니다. 출근 후, 점심시간, 퇴근 전처럼 짧게 나눠 운동하는 방식도 활용할 수 있습니다.
서울아산병원 건강TV에서도 재활의학과 김원 교수가 계단 오르기의 효과와 운동법을 소개했습니다.
결국 중요한 것은 몇 층이라는 숫자 하나가 아닙니다. 처음에는 1~3층을 천천히, 주 2~3회 정도로 시작하고 몸의 반응을 살피면서 조금씩 늘리는 것이 핵심입니다.
무릎 통증이나 심한 피로가 나타난다면 운동량을 줄이고, 기존 관절질환이나 심혈관질환이 있다면 자신의 상태에 맞는 운동 방법을 의료진과 상담하는 것이 안전합니다. 엘리베이터를 한 번 덜 타는 작은 습관부터 시작해도 좋습니다.